마라톤 풀코스 준비 훈련법 – 완주를 위한 12주 프로그램 총정리
마라톤 풀코스(42.195km) 완주는 많은 러너들의 꿈이다. 처음 도전하는 초보자부터 기록 단축을 목표로 하는 경험자까지, 풀코스는 준비 없이는 절대 완주할 수 없다. 12주 훈련 프로그램을 기반으로 마라톤 풀코스 준비 방법을 정리했다.
마라톤 풀코스 도전 전 – 나는 준비가 됐나
풀코스 마라톤에 도전하기 전, 기본 체력이 갖춰져 있어야 한다. 최소한 하프마라톤(21km) 완주 경험이 있거나, 주 3~4회 5~10km를 꾸준히 달릴 수 있는 수준이 되어야 한다. 기초 없이 풀코스를 목표로 훈련하면 과부하로 인한 부상이 생길 가능성이 높다.
또한 무릎·발목·골반에 만성 통증이 있다면 정형외과 또는 스포츠 의학과 상담을 먼저 받는 게 원칙이다. 마라톤은 즐기는 스포츠이지만, 신체에 가장 큰 부담을 주는 종목 중 하나이기도 하다.
12주 풀코스 훈련 프로그램 – 주차별 계획
풀코스 준비에 일반적으로 권장되는 기간은 12~16주다. 12주 프로그램을 기준으로 주차별 핵심 훈련을 정리했다.
| 주차 | 주간 거리 | 핵심 훈련 |
|---|---|---|
| 1~3주차 | 30~40km | 기초 지구력 – 천천히 장거리 적응 |
| 4~6주차 | 40~55km | 롱런(25~30km) 포함, 페이스 훈련 추가 |
| 7~9주차 | 55~70km | 최대 거리 롱런(32~35km), 인터벌 훈련 |
| 10~12주차 | 테이퍼링(감량) | 훈련량 줄이기, 몸 상태 최고조 유지 |
훈련 핵심 원칙 – 부상 없이 완주하려면
▲ 마라톤 훈련의 황금 법칙은 ‘10% 룰’이다. 주간 주행 거리를 이전 주 대비 최대 10% 이상 늘리지 않는다. 급격한 훈련량 증가는 피로골절, 장경인대 증후군, 족저근막염 등의 부상으로 이어진다.
롱런은 마라톤 훈련의 핵심이다. 매주 또는 격주로 장거리 달리기를 실시하며, 완주 목표 페이스보다 30초~1분 느린 속도로 달리는 것이 원칙이다. ‘대화가 가능한 속도’가 롱런의 기준이다.
- 월요일 – 휴식 또는 스트레칭·근력 운동
- 화요일 – 인터벌 또는 속도 훈련 (6~10km)
- 수요일 – 회복 런 (5~8km, 느린 페이스)
- 목요일 – 페이스 런 (8~15km)
- 금요일 – 휴식 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 – 롱런 (주 최장 거리)
- 일요일 – 회복 런 또는 휴식
영양과 수분 보충 – 레이스 당일 전략
풀코스 레이스에서 에너지 고갈(히팅 더 월)은 35km 전후에 찾아온다. 이를 막기 위해 레이스 중 에너지 젤, 바나나, 스포츠음료를 규칙적으로 보충해야 한다. 훈련 중에도 에너지 젤 섭취를 미리 연습하는 것이 좋다. 러너스 월드에서도 마라톤 영양 전략 가이드를 제공하고 있다.
수분은 너무 많이 마셔도 문제가 된다. 저나트륨혈증(과수분)은 오히려 위험하다. 갈증이 느껴질 때 조금씩, 매 5km마다 물이나 스포츠음료 200ml 정도가 적당하다.
자주 묻는 질문 FAQ
Q. 마라톤 신발은 어떤 걸 골라야 하나요?
A. 본인의 발 형태(평발·높은 아치)와 주법(전족부·중족부·뒤꿈치 착지)에 맞는 신발을 선택해야 한다. 전문 러닝 매장에서 보행 분석을 받아 추천받는 게 가장 정확하다. 카본 플레이트화는 기록 단축에 유리하지만 초보자에게는 맞지 않을 수 있다.
Q. 완주 목표 시간은 어떻게 잡아야 하나요?
A. 처음 풀코스라면 완주 자체를 목표로 삼는 게 맞다. 5시간 30분~6시간을 목표로 잡는 것이 초보자에게 적합하다. 하프 기록의 2.1~2.2배가 풀코스 예상 기록의 대략적인 기준이 된다.
Q. 비가 오는 날 훈련은 어떻게 하나요?
A. 가능하면 실제 날씨에서 훈련하는 게 좋다. 레이스 당일도 비가 올 수 있기 때문이다. 방수 재킷과 방수 양말을 갖추고, 발 물집 예방 크림(바셀린)을 미리 바르는 것이 중요하다.
